Alimentation pendant la grossesse : les aliments à privilégier et à éviter
La grossesse s'accompagne d'une multitude d’informations, notamment en matière d’alimentation, afin de garantir la croissance et le développement de votre bébé. Certes, renoncer à certains de vos aliments préférés peut sembler contraignant, mais c’est un petit prix à payer pour vivre une grossesse sereine et en bonne santé. Heureusement, il existe de nombreux aliments nutritifs que vous pouvez consommer sans risque à chaque trimestre. Pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée, nous avons répertorié les aliments recommandés pour une nutrition optimale, ceux à éviter, ainsi que des conseils pour mieux gérer les nausées pendant la grossesse.
Les meilleurs aliments à consommer pendant la grossesse
Les aliments les plus bénéfiques pour une femme enceinte sont riches en nutriments essentiels et en bonnes graisses. Ils favorisent le développement du fœtus tout en préservant la santé de la mère. Voici les vitamines et minéraux indispensables à une grossesse en bonne santé :
Acide folique (folate)
Fer
Calcium
Protéines
Oméga-3
Nous avons classé les principales sources de ces nutriments par groupe alimentaire pour faciliter la planification de vos repas pendant la grossesse.
Les meilleurs aliments pour la grossesse
Protéines
Un apport élevé en protéines est essentiel pour la croissance cellulaire. Voici quelques excellentes sources de protéines, ainsi que de fer, calcium, oméga-3 et autres nutriments essentiels :
Viande
Poisson
Œufs
Lentilles
Edamame
Yaourt et lait
Astuce : Optez pour des viandes maigres comme le bœuf, le poulet, la dinde et l’agneau. Les poissons sauvages comme le saumon, la morue, la truite et les sardines sont également d’excellentes sources d’oméga-3 à faible teneur en mercure. Assurez-vous de bien cuire vos aliments : une température interne d’au moins 70-75°C éliminera toute bactérie nocive.
Céréales et féculents
Les céréales et féculents fournissent de l’énergie et des minéraux essentiels à la croissance du bébé, comme le folate, le magnésium et le fer.
Avoine
Riz complet
Sarrasin
Quinoa
Patates douces
Astuce : Préparez vos céréales et féculents à l’avance pour composer rapidement des repas équilibrés.
Fruits
Les fruits sont riches en fibres, en potassium et en vitamine C, indispensables pour renforcer le système immunitaire. Voici quelques fruits recommandés pendant la grossesse :
Baies
Bananes
Fruits secs (dattes, pruneaux, abricots)
Astuce : Associez les fruits à des protéines pour éviter les pics de glycémie. Par exemple, des dattes avec du beurre de noix, une banane dans un smoothie protéiné ou des baies avec du yaourt sont de parfaits en-cas nourrissants.
Légumes
Les légumes regorgent de vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine A, la vitamine C, le potassium, le folate et les fibres, indispensables à la santé de la mère et au développement du bébé.
Carottes
Poivrons rouges
Chou kale
Brocoli
Chou
Astuce : Lavez soigneusement vos légumes avant de les consommer pour éviter toute contamination bactérienne.
Bonnes graisses
Les graisses saines fournissent de l’énergie et soutiennent le développement cérébral du bébé. Voici quelques excellentes sources :
Avocats
Noix et graines
Huile d’olive
Astuce : Le mélange de noix et de graines est un en-cas idéal pour les journées chargées, apportant des nutriments essentiels en toute simplicité.
Régimes végétariens ou végétaliens
Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut être sans danger pendant la grossesse à condition d’être bien équilibrée et de comporter les compléments nécessaires. Il est crucial d’assurer un apport suffisant en protéines, en fer, en vitamine D, en calcium, en iode, en oméga-3 et en vitamine B12. Cette dernière, principalement présente dans les produits d’origine animale, devra être compensée par des aliments enrichis ou des suppléments. Un suivi médical régulier est recommandé pour garantir la santé de la mère et du bébé.
Hydratation
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient boire environ 10 verres d’eau par jour (2,4 litres). Nous vous conseillons d’investir dans une gourde graduée pour suivre facilement votre consommation d’eau quotidienne.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments présentent un risque accru de contamination bactérienne ou de toxicité pour le fœtus. Il est recommandé d’éviter :
Poissons riches en mercure (thon rouge, maquereau roi, espadon)
Viande saignante
Fruits de mer crus
Charcuterie et viandes froides
Germes crus (soja, luzerne, trèfle)
Alcool
À noter : « Bien qu’on dise parfois qu’un verre de vin ou de bière de temps en temps est inoffensif, il est important de rappeler qu’aucune quantité d’alcool n’a été prouvée comme étant sans danger pendant la grossesse. Il est préférable de s’abstenir complètement afin d’éliminer tout risque de troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale (TSAF), qui peuvent entraîner des déficiences physiques, comportementales et cognitives. » — Dr. Ben P., pédiatre et conseiller médical chez Doona. Avant d’apporter des changements à votre alimentation, consultez toujours votre médecin.
Gérer les nausées pendant la grossesse
Certains aliments peuvent aider à soulager les nausées :
Le gingembre : reconnu pour apaiser l’estomac, il peut être consommé en infusion, en bonbons ou sous forme de complément.
Les féculents neutres : les crackers, le pain grillé ou le riz nature peuvent absorber l’excès d’acidité gastrique et soulager les nausées.
L’hydratation : boire de l’eau fraîche ou du bouillon clair peut être apaisant.
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